Indice
Oggi si parla di glutei.
Dopo i festeggiamenti eccoci alle prese con i sensi di colpa post pranzi, cene, brindisi, panettoni… Ma è inutile guardare in cagnesco la bilancia la mattina, solo perchè di notte la si sogna come un mostro che vuole divorare la nostra autostima. Suvvia, ormai quel che è fatto è fatto, perciò l’articolo è dedicato in particolar modo a chi è stata meno attenta, o che non ha potuto dedicare il giusto tempo alla cura del proprio corpo, ma sono convinto che l’argomento glutei interesserà un po’ tutte.
Qui di seguito vengono elencati e spiegati alcuni esercizi per rassodare i glutei da poter eseguire in palestra, oppure comodamente a casa.
In generale il mio consiglio è quello di eseguire ogni movimento in modo lento per cercare di sentire lo sforzo durante tutta la contrazione e di partire da una posizione di massimo allungamento per poter sfruttare una maggiore porzione di ventre muscolare. Per quanto riguarda l’intensità dell’esercizio non abbiate paura di utilizzare cavigliere con pesi o addirittura cavi ed elastici: uno sforzo intenso tonifica! Altra norma importante è ricordarsi di espirare durante la contrazione muscolare (sollevamento del peso contro gravità), ed inspirare durante la fase di ritorno.
Regola empirica: chiedete sempre una supervisione da parte del vostro personal trainer in modo che vi dia indicazioni precise sulla dinamica di esecuzione di un esercizio. Ottimizzare lo sforzo, ottimizza il risultato!
Slanci all’indietro
Esercizio a corpo libero eseguibile ovunque. Posizione richiesta in quadrupedia (a gattoni), su di un tappetino. Da questa posizione eseguire slanci posteriori, portando il più possibile il tallone verso il soffitto, giunte al limite tornare lentamente alla posizione di partenza.
Alzate all’indietro
Variante dell’esercizio precedente, questo consiste nello stendere la gamba all’indietro (il tallone non va più verso il soffitto, ma dietro di voi divenendo parallela al terreno), dopo di che alzare l’arto verso l’alto. Quindi sempre lentamente tornare con la gamba estesa alla posizione di partenza, compiendo a ritroso i due passaggi dell’andata.
Alzate laterali a ginocchio flesso
Sempre in quadrupedia sul tappeto, bisogna in questo caso elevare lateralmente l’arto, portando la gamba ad essere parallela a terra. Fondamentale è che ginocchio e tallone siano sempre tra loro in linea e che durante l’esecuzione l’angolo di flessione del ginocchio non cambi mai.
Gluteus machine
Attrezzo progettato proprio per lo sviluppo dei muscoli che formano i glutei, consiste in un piano di appoggio per il busto, una maniglia da afferrare con le mani per poter essere stabili durante l’esecuzione e un alloggiamento per l’incavo del ginocchio (fossa poplitea), che permette di simulare il movimento descritto nel primo esercizio sopracitato (slanci all’indietro). Il movimento va eseguito con slancio, ma la discesa va controllata ed eseguita molto lentamente. Potendo caricare a piacimento il peso da sollevare, è necessario porre attenzione allo sforzo fatto con la zona lombare, che entra in funzione per supportare un peso eccessivo per il gluteo. Da qui è facile capire che se per sollevare un peso maggiore è necessario l’intervento di muscoli accessori a quello interessato nell’esercizio, è importante ascoltare il proprio corpo per poter evitare sforzi eccessivi e dannosi.
Laterali della coscia al gluteus machine
Appoggiare le mani sulle barre assumendo una posizione frontale rispetto alla macchina, posizionare l’esterno laterale del ginocchio al cuscino dove prima si appoggiava l’interno del ginocchio e spingere la gamba lateralmente. Una volta in alto la gamba mantenere la posizione qualche secondo, per poi ridiscendere molto lentamente. Porre sempre attenzione al movimento in relazione al peso sollevato.
Alzate laterali ai cavi
Allacciate l’apposita cavigliera al cavo, quindi stando di lato alla struttura elevate lateralmente la gamba, eseguite una lenta discesa, giungendo posteriormente alla gamba d’appoggio (quindi rispetto alla posizione di partenza adducete l’arto in movimento oltre a quello in appoggio). Ottimo per le fasce muscolari del bacino.
Alzate dietro ai cavi
Eseguito stando di fronte invece che lateralmente, portate le mani in appoggio molto in basso, piuttosto indietro la gamba d’appoggio (leggermente flessa) e portate la gamba legata al cavo indietro tenendo la punta del piede leggermente esterna e l’arto quasi completamente esteso. Eseguire un ritorno lento portando alla fine del movimento il ginocchio vicino al petto. Anche questo ottimo esercizio per le fasce muscolari del bacino.
Affondi in avanti con il bilanciere
In piedi, con un bilanciere sulle spalle, portare un piede avanti compiendo un passo ampio, genuflettersi portando il ginocchio della gamba posteriore verso terra, facendo in modo di non oltrepassare, con il ginocchio della gamba anteriore, la punta del piede ad esso corrispondente. Non toccate mai il terreno con il ginocchio della gamba arretrata. Fare una serie completa con una gamba, poi con l’altra.